葉酸が含まれている食品にはどんなものがあるの?

妊娠中の女性や妊娠の可能性のある女性でなければ、一日に必要される葉酸は約240μgです。これは食事から摂るのが無理な量ではありません。

葉酸はその名前から緑黄色野菜のみに含まれている成分と思われがちですが、実際はそんなことはなく、さまざまな食べ物に含まれています。

とはいえ、すべての食品に含まれてるわけではないので、葉酸がどんな食品にどの程度含まれているかを知っておくことは大切です。

まず野菜の中で葉酸を多く含んでいるものとしては、ホウレン草やブロッコリー、グリーンアスパラなどの緑の野菜があります。含有量は比較的多いので、ホウレン草2株と、グリーンアスパラガス3本で成人が必要とされる一日の摂取量240μgはクリアできます。

グラム当たりの含有量は下がりますが、緑でない野菜にも葉酸を含むものは少なくありません。白菜やかぼちゃ、わらびやぜんまいなどにも葉酸は多く、240μgの葉酸を摂るには、白菜だと5枚、4cmー角に切ったカボチャ8~10切れ程度が目安です。

そんなに食べられないと思うかもしれませんが、これはあくまで一日に必要な葉酸を1種類の食品で摂った時の目安ですから、いろいろな種類の食品で組み合わせて摂ることを考えると決して無理な量ではありません。

野菜以外に葉酸の多い食品というと、レバーがあります。

動物性の食材に葉酸が含まれていることに違和感を覚える人もいるでしょうが、実はレバーは非常に葉酸の多い食品です。

最も含有量が多いのは鶏レバーで、50gの鶏レバーは650μgもの葉酸を含んでいます。牛や豚のレバーにももちろん葉酸は豊富で、それぞれ50gで500μg、400μgもの葉酸を摂ることができます。もちろん毎日レバーを食べる必要はありませんが、少量で十分な葉酸を摂ることのできる優秀な食品なのは確かです。

野菜のない食事が続いているな、と思ったら、意識的にレバーを食事に取り入れるとよいでしょう。それでも不足しそうな場合は、サプリメントを使用すると便利です。

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